Om du er en av de som er glad i de rolige langturene, eller har nok med å klare å fullføre et par km løping så er kanskje ikke intervaller det som står øverst på lista. Uansett om du er glad i intervaller eller ikke, de er viktige hvis du vil utvikle deg som løper!

For at du på sikt skal bli en bedre løper så er intervalltrening helt essensielt. Ikke bare for å slå nye rekorder, men løping er gøyere når du får resultater!

I starten skal du ikke utfordre deg så mye som løper, du skal gjøre kroppen klar for at du skal kunne klare å løpe lengre turer! Det verste du kan gjøre når du begynner med løping er å sette altfor hardt ut!

Dette må du tenke ekstra mye på når du er nybegynner

Når du er nybegynner så må du ikke nødvendigvis løpe når du trener intervaller, det å gå raskt i motbakker, eller på flat mark gjør også susen. Det viktigste er at du yter det du klarer.

For at intervallene skal ha noe for seg skal du bli såpass sliten at du ikke klarer å føre en samtale. Men merker du at du får vondt i beina så skal du avslutte intervallene, her handler det om unngå skader og sakte men sikkert bygge beina sterke!

Les mer om løping for nybegynnere her

Selv om du skal yte så skal du ikke få melkesyre i beina, hvis det skjer har du tatt i mer enn hva du tåler. Som nybegynner er det vanskelig å kjenne kroppen helt, derfor må du tilpasse deg etterhvert som du lærer den å kjenne.

Oppvarming før intervaller

Når du er nybegynner er det viktigste å unngå skader. Får du skader i starten er det fort gjort at løpemotivasjonen forsvinner, og du rykker tilbake til der du var for noen uker siden.

Gå helst i minst 15 minutter før du starter intervalltreningen, du skal kjenne gåturen og bli litt andpusten. Poenget med det er at kroppen skal være litt i gang før du begynner å anstrenge deg. Når du etterhvert blir bedre trent er det med lett jogging du skal varme opp.

Ta gjerne noen øvelser med høye knær, rumpespark og sving med beina før du setter i gang. Det kan virke unødvendig, men dette er hva som kan hjelpe deg med å unngå skader og ikke minst gjøre at du som nybegynner enda raskere får progresjon.

Motbakker er skånsomt samtidig som det får kroppen i gang. Derfor kan du gjerne velge en gåtur hvor det er litt motbakker som oppvarming.

Intervaller som passer for nybegynnere

Når du trener intervaller er det ekstra viktig at du har en løype som ikke har noen forstyrrelser. Om det er vanskelig å finne er det vanlig å bruke intervallpausene på å snu, da trenger du ikke en særlig lang løype for å gjennomføre intervallene.

En dag i uken med intervalltrening er nok for de fleste, og spesielt for nybegynnere. Ha restitusjonsdag dagen før og dagen etter du har trent intervaller. Kroppen trenger det for at den på sikt skal bli sterkere.

Fordelen med lengre intervallengder som nybegynner er at de ikke trenger å være like harde. På denne måten kan du også bli bedre kjent med hvor god form du er i, og etterhvert kjøre kortere intervaller hvor du ligger på nesten maksimalt pulsnivå. Vi snakker da om intervaller som fortsatt er ganske korte, men at du ikke gir absolutt alt du kan.

Generelt er kortere intervaller for å oppnå hurtighet så du kan få en rask tid på kortere distanser. Mens lengre intervaller er for å trene seg opp til å kunne løpe lange distanser. En god løper vil trene en kombinasjon av dette, for å variere intervalltreningene.

Lange intervaller

Om du ønsker å forholde deg til distanse eller tid er opp til deg, poenget er at du skal se progresjon etterhvert. Ikke nødvendigvis fra uke til uke men på sikt skal det være progresjon. Fordelen som nybegynner er at denne progresjonen kan komme raskt så lenge du holder deg skadefri og er målbevisst.

Eksempel på lange intervaller

• 8 minutter løping – 3 til 2 minutter hvile – 3-4 repetisjoner
• 5 minutter løping – 2.5 minutter hvile – 4-7 repetisjoner
• 2 minutter løping – 1-2 minutt hvile – 4-6 repetisjoner

2 minutter løping x 2 minutter aktiv hvile intervaller er ofte det som passer en nybegynner best, pass på at du ikke er helt i ro når du har pause men at du går så kroppen fortsetter å være i bevegelse. Kutt gjerne ned hviletiden før du begynner å øke distansen, så 2×2 blir til 2×1 før du går over til en lengre intervalltrening.

Korte intervaller

Her kjører du med enda høyere intensitet, for intervallene er korte. Selv om du skal yte skal du ikke ligge på absolutt maks av hva du klarer.

Eksempel på kort intervall

• Halv minutt løping – ca 15 sekunder pause – 10 repetisjoner

Her kan du justere mye selv, akkurat som på lengre intervaller. I og med at intervallene skal være på under ett minutt så krever det et vist tempo. Pausene kan være litt lengre i starten, for så å redusere de etter noen uker med intervalltrening.

Kjør 5-6 serier med kort intervallene. Når du er ferdig med en serie så ta 2-3 minutter pause, pass på så du ikke stivner til når du har pause.

Kombinasjon av intervallene – Pyramideintervaller

Istedenfor at alle intervallene er like er det mange som liker litt variasjon. Du får også mer variert løpetrening som er veldig positivt.

En typisk pyramideintervall ser ut som dette

• 1-2-3-4-5-3-2-1 – Når du er nybegynner kan du ha litt lengre pauser, det vanligste er at pausen er ca halvparten av tiden intervallet tar. Du må tilpasse deg til lengden på intervallene, for du skal ikke klare samme tempo i en intervall på et minutt som en på 5 minutter.

Som nybegynner kan du kjøre 1-2-3-3-2-1 også eller det du klarer. Men når du har trent intervaller et par ganger skal du helst klare å kjenne kroppen din såpass godt at du vet hva du klarer å gjennomføre. Derfor skal du også gjennomføre det du setter opp på planen.

Unntaket er selvfølgelig hvis du får vondt, men det er viktig å skille mellom vondt og at du egentlig bare er sliten. De fleste gir nok i starten, så ikke press deg unødvendig mye før du vet hva kroppen din er sterk nok til.

Oppsummering av intervaller for nybegynnere

Du kan gjerne løpe intervaller på tredemølle, men bruk gjerne litt stigning på mølla. Ved å bruke en pulsklokke er det enklere å både holde tiden, men ikke vite hvor mye du yter.

Les mer om de viktige lange løpeturene her

Helt i starten trenger du ikke bekymre deg så mye for hvilken pulssone du er i, men etterhvert vil det være viktig underveis i intervalltreningene. Løper du utendørs så er det lurt at intervallene er i terreng som er lett å løpe i. I skogen er det lett å falle når du både løper fort og er sliten.

Skoene er viktig, det trenger ikke være de dyreste men det må være noen som passer deg. Det skal ikke mye løping til før dårlige sko vil sette deg ut av spill, og ikke minst ødelegge for motivasjonen. Klærne du bruker til løping har lite å si, spesielt i starten. Det viktigste er at du kommer i gang!

Etter noen uker vil progresjonen bli stor. Har du ett mål for løpingen, for eksempel et løp lengre frem i tid kan det være lurt å ganske tidlig tilpasse både løpeturene og intervallene for hva målet ditt er.