Langtur – Hvordan Løpe langt uten å bli sliten!


Du tenker kanskje, er det i det hele tatt mulig å løpe uten å bli sliten? Vel det er i hvert fall mulig å løpe langt uten å bli helt utslitt. Hvor mye du har løpt, og hvor god form du er i fra før av er det som har mest å si for hvor langt du kan løpe uten å bli sliten.

Kondisjonstrening for å kunne løpe langt

Det er ikke bare løping som er kondisjonstrening, men er du en løper så er løping en veldig god måte å trene for å få bedre kondisjon. God kondisjon er ikke bare positivt for å kunne løpe langt uten å bli sliten, men det gjør også at du ikke så fort blir sliten generelt i hverdagen også.

Trening som gjør at du får opp pulsen er kondisjonstrening. Poenget er at hjertet skal pumpe ut blod og oksygen i kroppen på en bedre måte, dette skjer automatisk når du jevnlig trener kondisjonen din.

For å kunne løpe langt så kreves det flere ting av deg. Jevnlig trening er det aller viktigste. Men for at du skal klare det uten å bli altfor sliten, eller at du gir opp så er intervalltrening veldig effektivt for å øke kondisjonen din.

En to til to intervalltreninger i uken vil være bra for kondisjonen din. Men husk at etterhvert som du kommer i bedre form er det viktig at du etterhvert sørger for at du faktisk har progresjon og ikke alltid gjør det samme. Det er derimot også like viktig at du ikke går for hardt ut og øker tempoet til riktig tid.

Er det mulig å ikke bli sliten på en lang løpetur?

Lange løpeturer skal merkes, men hvor sliten du faktisk blir varierer. I starten vil mange slite med å løpe 10km, mens de fleste som løper mye etterhvert vil klare å løpe 10km uten store problemer.

Tempoet er selvsagt avgjørende her, løper du fort vil alle bli slitne etterhvert uansett. Vi snakker her om å jogge i rolig tempo over lang tid. Mange kan også løpe mer en 15-20km uten at de blir veldig slitne. For at det skal være realistisk for deg kreves det systematisk trening for det, og at du generelt er i god form.

Du burde helst løpe hver kilometer ca ett minutt roligere enn hva du ellers hadde gjort. Men det avhenger selvsagt også av hvor langt du har tenkt til å løpe. Bruker du en pulsklokke når du løper så vil det bli lettere for de fleste å holde igjen, sånn at du faktisk får en lang og behagelig tur.

Selv om du skal løpe i rolig tempo så betyr ikke det at du kan øke lengden så mye mer enn hvordan man vanligvis kan øke lengden. Den gylne reglen er å ikke med mer en 10%. Det er lurt å følge dette, for løping er en stor belastning spesielt i starten når du ikke er så godt trent.

Bruker du en pulsklokke når du løper så kan det hjelpe deg så du vet i hvilken sone du skal løpe i på de lange turene.  Uten en pulsklokke er det fort gjort at man løper for fort, selv for erfarne løpere.

Har du en langtur i uken som du sakte men sikkert øker distansen på så vil du etterhvert se gode resultater.

Det mentale har mye å si

Den aller største mengden av løpetrening skal være rolige turer, som regel rundt 80%. Dette er hva som kreves av de fleste for å kunne få resultater etterhvert. Hva som er den største utfordringen din som løper er individuelt, men alle vil på noen tidspunkt ha mest lyst til å bare gi opp.

Det kan være en dårlig økt eller at du er inne i en periode generelt med lite motivasjon. På selve joggeturen så kan du gjerne høre på musikk, men hører på høy musikk med rask intensitet så pass på så den ikke gjør at du løper fortere en det du burde på de lange og rolige turene.

Se langt fremover, prøv å slapp av i kroppen samtidig som du har god positur. Hendene kan gjerne sitte løst, og skuldrene burde være mer bakover enn lent fremover. Er du usikker på hvordan du løper kan du få noen til å filme det, så er det lettere å rette seg ordentlig opp.

Begynner du å løpe med veldig lange skritt så er det bedre med kortere steg, det gir mindre belastning og gjør at du holder ut lengre.

At noen turer er tunge er ikke uvanlig, men hvis det alltid er sånn så burde du gjøre ting annerledes. Det kan være å endre hvor du løper, ta det i roligere tempo eller endre hvor mye du trener forskjellige typer løping.

Hvis du trener for mye, spesielt i starten får ikke kroppen restituert nok. Da vil det både være tyngre en det trenger å være, og du får ikke resultatene du kunne fått. Følger du et program så er det enklere å vite om du egentlig trener så mye som du tror du gjør. Mange har en tendens til å enten tro at de trener mer en hva de gjør, eller trene altfor mye i starten.

Samtidig er det også sånn at noen ganger må du bare bite tennene sammen og fullføre det du har sagt at du skal gjøre. Har du et mål så er det også en motivasjon du kan bruke for hvorfor du burde fullføre. Du kjenner kroppen din selv best, og har du vondt så må du vurdere selv hva som er riktig å gjøre.

Det å løpe sammen med andre kan også være veldig lurt, og snakker dere sammen underveis er det også lettere å passe på at tempoet ikke er for raskt. Men det er viktig at dere har samme mål for turen hvis dere skal løpe sammen.

Det finnes mange forskjellige pusteøvelser man kan gjøre mens man løper. Det kan få deg til å tenke på andre ting, og gjøre turen enklere. Eventuelt kan du tenke på målet ditt, og fokusere på at det du gjøre nå er det som skal til for at du når målet ditt etterhvert.

Forberedelser før langturer

Det er viktig å ha en plan for hva du skal gjøre på løpeturen, før du setter i gang. Ellers ender det ofte med at du løper fortere, og kortere en det du skulle ha gjort, eller at du sliter deg mer ut en hva planen var.

Bruk gjerne en pulsklokke for å følge med mens du løper, det er en lur investering. Det er også noe av det eneste for en løper som er en litt kostbar investering utenom løpesko. Er det lenge siden du har fått deg nye joggesko er det bedre å bytte de ut før de blir helt utslitt.

Du skal ikke være mett når du begynner å løpe, men heller ikke sulten når du skal på langtur. Å finne ut hva som fungerer bra for deg er ofte ikke så enkelt i starten. Men du kan godt ha med deg litt energi, og vann.

På lange løpeturer så er naturen noe som hjelper de fleste med å gjøre det mer lystbetont, så legg joggeturen til et sted du liker godt å løpe.

Når du legger mye tid og energi i treningen er det ekstremt viktig at du får kontinuitet i den. Istedenfor å løpe x antall km lengre enn hva som er planen din, eller at du blir helt utslitt så er det mye viktigere at du får en skikkelig langtur en gang i uken. Dette er hva som etterhvert vil gjøre deg til en løper som kan løpe langt uten å bli sliten.

Det er selvfølgelig i kombinasjon med fartslek, styrketreningen, kosthold og generelt en frisk livsstil.

Recent Posts