Løping for nybegynnere – løp deg i form!


Ingenting er bedre en hvis du har blitt motivert for løping, uansett om du har løpt mye tidligere eller ikke. Hvor god form du er i har mye å si for hvordan du burde starte løpingen. Noe av det beste med løping er at det er veldig givende, og krever nesten ikke noe utstyr for at du kan begynne!

Løping er ganske hardt for kroppen, og forskjellen mellom å gå og løpe er veldig stor for hvor mye belastning beina og kroppen din får av det.

Kom i gang med løping på en god måte

Er du i god form, men bare ikke har løpt så mye så vil du merke at du får mye ut av at du generelt er i god form. Det er derimot fortsatt viktig at du tar det rolig i starten.

I starten burde du alltid varme kroppen ekstra godt opp, og ikke gå rett på å løpe så fort du klarer! Det lønner seg ikke i lengden.

Selv om du er i grei form kan du like gjerne starte med å løpe 2 km og ha 3km gåing i motbakke, istedenfor å gå rett på å løpe 5 km. Poenget med det er at du skal unngå noen skader i starten, og venne kroppen til løping.

Er du derimot i ganske dårlig form og ikke klarer å løpe noen kilometer sammenhengende så kan du med fordel starte med gåturer hvor du løper litt. Det er bedre å løpe for så å gå litt og bytte på så du får litt distanse. Istedenfor å løpe 1km og være helt utslitt etterpå.

Når du veksler mellom å jogge og gå så pass på at du holder deg i gang når du går også. Blir du veldig sliten og andpusten så burde du heller ta det roligere når du går. I starten er det ikke så farlig akkurat hvor langt du jogger, det viktigste er å tilvenne kroppen til løpingen over noen uker.

Ikke løp mer en annenhverdag, du kan derimot trene andre ting hvis du ikke ønsker en hel hviledag. Løping hver dag trenger du derimot ikke, spesielt i starten når kroppen må venne seg til løpingen. Helt i starten er det lurt å holde seg til maks 3 løpeturer i uken for å ikke belaste mer en nødvendig.

Litt av poenget med å ta det rolig i starten er å venne kroppen til belastningen. Men det viktigste er kanskje at du skal unngå skader, for hvis du får skader i starten så er det vanskelig å komme i gang igjen. Sørg for at du tenker fremover, og da vil det å ta det rolig i starten gjøre at du kommer dit du vil på den raskeste måten.

Hva er målet for løpingen?

Du må ikke ha et mål, men det hjelper for mange på motivasjonen. Uansett om det er halvmaraton, løpe 10 km uten stopp eller hva som helst så kan det å ha både kortsiktige og langsiktige mål være fint å ha. Og når du gjennomfører et mål så gir det stor og velfortjent mestringsfølelse.

Det viktigste er at mesteparten av løpingen du gjør er av hvordan du liker å løpe. Er det å løpe i skogen uten å tenke på tid og lengde så gjør det! Men det betyr ikke at du ikke burde løpe intervaller etterhvert selv om det kanskje ikke er favoritten din.

Finn et treningsprogram

I starten så kan du følge et program for nybegynnere hvis du er i dårlig form, det kan hjelpe deg med å holde tilbake når det egentlig frister å bare gi alt. Er du greit trent så vil du ikke trenge å holde igjen like lenge, men du burde fortsatt ha en myk start.

Har du et mål for treningen så er det lett å finne et treningsprogram. Det florerer av de på nett, og mange av de er egentlig ganske like.

Etterhvert som kroppen har vent seg til løpingen og du kan løpe sammenhengende over lengre distanser så er du klar for å faktisk trene. Løpingen før dette er hva vi kaller trening for å kunne trene. Det er nå du faktisk skal begynne å trene for å komme i god form og nå dine mål.

Det er mange fordeler med å følge et treningsprogram, men det viktigste er at løpingen totalt sett skal gi deg noe. Noen økter skal bare gjennomføres, og det vil være tider hvor du egentlig bare vil gi opp.


Hvis du derimot ofte føler på at løpingen er veldig hard så burde du prøve å variere mer for å finne ut hva du virkelig liker. Er du vant til å løpe på mølla så burde du prøve å komme deg ut i naturen for å løpe, det gir en skikkelig boost for mange. Spesielt når været er fint så er det få grunner til å være inne på tredemøllen.

Det beste er hvis du finner et treningsprogram som også har styrkeøkter inkludert. For når du løper så får du veldig mye ut av noen styrkeøkter, det gir deg styrken du trenger for både hurtighet men også for å unngå skader. Kroppen trenger også styrketrening og ikke bare løping som trening.

10% progresjon

En gyllen regel er å ikke øke distansen med mer en 10% i uken. Selv om det virker litt strengt når du føler at du begynner å mestre løpingen så er det fint å ha en regel som man følger.

Hvis det derimot fører til at du løper veldig fort fordi distansen du løper er fort kort for deg så må du heller lytte til kroppen din å vurdere om du skal øke distansen. Det er generelt bedre å løpe langt istedenfor å løpe fort. Du burde ha økter hvor du løper fort også, men det er de lange turene so virkelige bygger deg opp som løper.

Dette er også fordelen med å følge et treningsprogram, for hvis du bestemmer deg for hva og hvordan du skal løpe rett før løpeøkten så vil du ikke få så god progresjon som du kunne fått på sikt.

Restitusjon

Helt i starten, spesielt hvis du ikke er så godt trent er det vanlig å føle at man løper både kort og sakte. Husk! Alle har vært der, og skal du bli rask så må du bli det i et langsomt temp, ellers blir det en kortvarig hobby.

Selv om du ikke har løpt langt eller fort så trenger du og kroppen din like mye restitusjon som en som er bedre trent og har løpt lengre en deg. En gyllen regel er å jogge maks annenhverdag, men i starten burde du ikke ha mer en tre løpeøkter i uken.

For godt trente personer kan en rolig joggetur faktisk være en del av restitusjonen, men det gjelder ikke for nybegynnere.

Det betyr derimot ikke at du skal slenge deg på sofaen, gå gjerne lange turer. Har du en pulsklokke kan du etterhvert finne ut hvor rolig du må gå for å ikke ødelegge restitusjonen. I starten derimot så er det best med rolige gåturer, men de kan godt være lange.

Kjenner du på at du har vondt i knær eller under foten etter løping er hvile ofte det som hjelper best. Her må du lytte til egen kropp, for det er du som kjenner den best. Etterhvert som du blir en bedre løper vil du også bli bedre kjent med din egen kropp og merke signalene på når du må roe ned.

Ikke nøl med å gå til legen hvis du har vondt, spesielt hvis du tråkker over eller lignende og det ikke går over innen kort tid.

Fordelen med å trene styrke er at du blir sterkere i kroppen, og for å bli en god løper så krever det at du trener på andre måter en kun løping!

Kontinuitet i løpingen

De fleste har løpt litt gjennom livet sitt, men veldig mange gir seg etterhvert. Ofte er det på grunn av en skade som setter de ut av løpingen for en periode. Eventuelt at de går for hardt ut og ikke får en god balanse hvor det er tid til å gjøre andre ting.

Løpingen skal være tung noen ganger, men totalt sett skal det være noe du liker å gjøre. Ved å følge et treningsprogram vil du få naturlig progresjon. Men husk at du fint kan gjøre tilpasninger. Det gjelder spesielt hvis det føles veldig tungt ut å fortsette.

Føler du derimot at du har mer å gi så burde du ofte holde igjen, men har du valgt et altfor lett treningsprogram må du lytte til din egen kropp å kjenne etter om du egentlig burde velge et som er mer utfordrende.

Problemet med å gjøre det er at du risikerer å belaste kroppen for mye. Derfor må du ta den avgjørelsen selv. Fordelen med å holde seg til samme treningsprogram er at du vil få progresjon uansett. Selv om det kanskje tar litt lengre tid så er sjansene for skader og overbelastning mindre.

Løping for nybegynnere som er overvektige

Mange som er overvektige tenker at de skal slanke seg før de starter på et treningsprogram eller med å trene i det hele tatt. Det er mye bedre å starte med treningen, for så å spise sunt og sakte men sikkert gå ned i vekt.

Er du veldig overvektig eller har skader så er det lurt å snakke med legen din før du begynner å trene.

Det er ikke farlig å trene som selv om du er overvektig. Og når du etterhvert går ned i vekt så vil du ha en fordel av alle de ekstra kiloene du ikke lenger bærer på, og det vil gjøre løpingen mye enklere! Er du overvektig så er det mer belastning når du løper, så sørg for at du passer ekstra på med å ta det rolig i starten.

Du kan godt ha en litt lengre periode hvor du jogger/ går på turene før du begynner å kun jogge. Rask gåing spesielt i motbakke er også mindre belastende, men sørg for at du får høyere puls så du faktisk trener. Etter en gå/ joggetur skal du ha gitt såpass at du er ordentlig svett og merker at du har brukt kroppen.

En pulsklokke vil også kunne fortelle deg mye verdifull informasjon som du kan ta med i treningen din, og for å planlegge progresjon.

Tren styrke jevnlig

Det er hovedsakelig tre grunner til at du som løper burde trene styrke. Først og fremst fordi generell styrketrening er bra for kroppen din uansett om du er løper eller ikke. Mer spesifikt er styrketrening for løpere noe som kan hindre skader, siden du har mer styrke og da blir du ikke like lett skadet. Den siste grunnen er for at du skal oppnå målene dine som løper, enten om det er for å bli rask på en spesifikk distanse eller bare for å bli en generelt bedre løper.

Har du sterke bein, hofte, mage og rygg spesielt så vil det bli lettere å løpe. Hvis du i tillegg er overvektig, og trener styrke så vil forskjellen etterhvert bli enorm. Avhengig av hvor overvektig du er kan det fortsatt være at du burde gå ned noen kilo. Men når du gjør det, og hvis du ikke har trent noe særlig styrke før så vil du kunne få enorm progresjon i løpingen av styrketreningen.

Kjøp noen gode joggesko

Mange sier at løping ikke krever noe utstyr, det er ganske riktig men ikke helt. Det er derimot en veldig rimelig idrett som du enkelt kommer i gang med. Du trenger ikke et abonnement på treningssenter, og av klær trenger du kun noe du syntes er komfortabelt å løpe i.

Joggeskoene burde du derimot være litt kresen på. Løping er ganske belastende, og gode joggesko er det viktigste for å gjøre dette mest skånsomt, og underlaget du jogger på selvfølgelig.

Du klarer deg med et par joggesko i starten, men etterhvert er det fint å ha flere du bytter på å bruke. Da får de også tørket ordentlig i mellom løpeøktene.

Har du lite erfaring med løping er det lurt å ta turen til en sportsforretning for å få kjøpt deg et par gode joggesko. Ikke bruk gamle joggesko selv om du ikke har brukt de så mye, for dempingen i de er ikke lenger så god når det har gått så lang tid.

For de fleste varer et par joggesko fra et halvt til et helt år, har du to par joggesko skal du jogge mye for at du må bytte ut begge parene etter et år. Hvor lenge joggesko varer varierer fra produsent til produsent, men de fleste varer et par hundre kilometer, men sjeldent mer en 800 kilometer. Mange vil uansett oppleve at joggeskoene blir gamle før de er utløpt.

Det å vente til de er helt utløpt er heller ikke noe vits, det er viktig at du bytter før dempingen blir vesentlig redusert.

Etterhvert vil du få godt utbytte av å ha egne sko til det underlaget du jogger på. Spesielt i mellom tredemølle, asfalt, stier og for vinteren. I starten er det viktigste at du kommer i gang, og du holder deg ofte til samme løype. Når du begynner å jogge på forskjellige underlag, og kommer i gang med intervaller og lange turer er det viktig at du har gode joggesko for å ikke belaste mer en nødvendig.

Mat for løperen!

Uten mat og drikke duger helten ikke! Du kan lese mer om hvordan du kan løpe deg ned i vekt her. Er du derimot normalvektig er det viktig at du får i deg nok mat når du begynner å trene mer en du tidligere har gjort.

Ikke bare må du ha nok mat, men du må ha mat som gjør deg sterkere. Spiser du bra mat vil du også raskere få god progresjon med løpingen og generelt bli sterkere.

Et sunt og variert kosthold er det som skal til. Begynner du etterhvert med lange turer er det viktig at du får i deg mat underveis, ellers vil du slite deg helt ut. Skal du løpe et lengre løp så burde du planlegge hvordan du skal spise, og du vil etterhvert få erfaring med hvor mye og hvor tidlig du burde spise før et løp.

En drikkesekk eller drikkebelte er veldig kjekt å ha på lengre turer. Det å løpe med en vannflaske er ikke noe særlig. Når du trener intervaller og på kortere turer er det derimot ofte enklest å ha en vannflaske som du legger fra deg der du starter så du har den klar når du er ferdig.

En hodelykt er veldig kjekt, spesielt hvis du løper i skogen om kvelden eller tidlig om morgningen.  Det viktigste er derimot at du bruker refleks. Du trenger ikke en svær refleksjakke, det finnes mange som er laget for løpere som du nesten ikke har på deg. Selv om kvelden sommerstid så burde du faktisk burde bruke refleksvest. Har du den alltid hengende utenpå løpejakken din så glemmer du heller ikke å ta den på!.

Recent Posts