Det er selvsagt individuelt, men for mange er 3 km en distanse man gjerne vil løpe raskt. 3000 meter er blant annet en av øvelsene som gjøres for opptakskravet til forsvaret.

For å trene seg opp til å løpe 3km på en god tid, så holder det ikke å bare løpe den distansen hver gang.

Om du er i dårlig form og nesten ikke klarer å løpe 3000 meter, eller om du bare vil få ned tiden litt har mye å si på hvordan du skal trene for det. Har du et løp noen måneder frem i tid er det bare å komme i gang med treningen!

Det er flere grunner til at mange vil løpe 3000 meter på en spesiell tid, og derfor må du tilpasse treningen for både forutsetningene dine, og for hva målet ditt er.

Hvordan trene seg opp til å løpe 3km raskt

For noen høres 3km mye ut, og for andre er det en distanse de kan løpe ganske så raskt selv på en dårlig dag. Husk å varme godt opp uansett, for du skal gi alt på denne distansen!

Hvor raskt du ønsker å løpe 3km på har ikke så mye å si for hvordan du skal begynne å trene, det handler mer om hvor god grunnformen din er. Hvis den er dårlig så må du trene deg opp over tid før du kan begynne å spisse formen for å få en god tid på 3km.

De fleste burde trene mye intervaller for å få en god tid på 3km, men du kan ikke trene intervaller hver dag! Intervallene burde være av nesten alt du har å gi, med en makspuls rett under 100% av hva du har å gi.

Selv om du trener intervaller er du avhengig av de lengre og rolige turene også. Det er disse øktene som gjør deg til en robust løper som ikke blir utslitt eller skadet. Du kan gjerne følge et treningsprogram som er laget spesielt for 3000 meter.

Hvor lange intervallene skal være varierer, og det er en av fordelene med å følge et treningsprogram. De trenger sjeldent å være lengre en 5 minutter lange, og samme med pausene hvor du fortsatt burde holde deg i gang.

Noen økter i uken burde være på rundt 8km, her skal du løpe litt saktere en hva du planlegger å gjøre på 3000 meter. Akkurat hvor mye saktere avhenger av hvor god form du er i.

Ca. en måned før du skal prestere burde du begynne å legge om treningen, og fokusere for å få en god tid. Det finnes flere gode treningsprogrammer som har detaljert opplegg for det.

Rolige joggeturer på under en time er alltid bra, men det er viktig at de er rolige. Dette skal være så du fint kan snakke under hele turen.

Hva er en god tid å løpe 3 km på.

Er du i dårlig form så er det selvsagt bra å bare kunne gjennomføre uten å gå, men hvis du trener seriøst så er det en distanse som kan løpes ganske fort.

Det er forskjell på hvor raskt jenter og gutter burde klare å løpe på, de fleste som er unge og godt trent klarer å løpe 3km på under 15 minutter.

Verdensrekorden for 3km er på 7:20.67 satt av Daniel Komen i 1996. For damer er verdensrekorden 8:06.11 satt av Wang Junxia i 1993. I vanlige løp er dette derimot ikke en distanse som løpes så ofte. 5 km er derimot en distanse som løpes ofte i konkurranser, men selv om begge er korte sammenlignet med mange løp så er det stor forskjell mellom de to.

Selv om de fleste løper raskere under konkurranser eller når de må prestere så er 3km en såpass kort distanse at du vil få en god pekepinn på hvor rask du er hvis du måler tiden din selv.

Løp på et godt underlag, og varm godt opp først. For at tiden din skal være en du kan bruke for at du skal kunne bruke den til å sammenligne deg med andre så er det viktig at du gir alt. Gjør du dette før du starter treningen for 3km så vil du ofte se veldig god progresjon.

Er du i dårlig form så kan du fortsatt gjøre dette, og forksjellen vil være veldig stor etter noen måneder med løpetrening. Det handler mye om at kondisjonstreningen gjør at du holder ut lengre, og ikke bare fordi kroppen din har blitt sterkere.

Mange vil kunne løpe 1-2 minutter raskere på 3km etter kondisjonstrening over noen måneder, inkludert det at du generelt har trent for å bli en raskere løper.

Fordelen hvis du har løpt mye er at du klarer å disponere kreftene dine riktig. Går du ut for hardt er det ofte umulig å holde det gående. Skal du løpe på for eksempel 12, 13, 14 eller 15 minutter kan du dele det opp i etapper.

Enklest er å dele det opp i 3 etapper, men du kan ha 6 etapper også. Her finner du hvor mange minutter du skal bruke på den første kilometer, den andre og så på den tredje kilometeren.

Det er en stor fordel å gjøre det på denne måten, men å disponere kreftene riktig er ikke så enkelt selv om du vet hva du skal gjøre i teorien. Du burde derfor trene på dette, det kan du gjøre på de lengre turene også.

Start med å løpe litt saktere på den første kilometeren for deretter å øke. Så lenge du har kreftene til det så er dette den beste måten å gjøre det på for de fleste. Den siste kilometeren løpes da raskest, men siden du har disponert riktig på kreftene så skal du ha kreftene til å kunne gjøre det.

Når det er 1000 meter igjen er du selvfølgelig sliten, men det er her du vet at du har løpt i riktig tempo og hvis du nå ikke er helt utslitt så vil du klare det på måltiden din.

Hvor langt tid det tar å gå 3 km

Terrenget du går i, formen din og formålet har mye å si. På en rett slette kan mange klare det på 20-25 minutter.

Trappetrening kan være effektivt for å bli en bedre løper! Les mer om trappetrening for nybegynnere her!

I terreng kan du også holde ganske raskt tempo, men under 20 minutter vil være vanskelig for mange. De fleste som går i ganske vanlig tempo vil bruke litt mer enn 30 minutter på å gå 3000 meter.