Mange kvier seg for å gå på treningssenter, men det er ikke nødvendig å gå til treningssenter for å få trent!
Skal du gå ned noen kilo så er det i dietten det meste skjer, men når du går ned i vekt så burde du fortsatt trene noen ganger i uken. Treningen hjelper selvfølgelig litt for å gå ned i vekt, men det er mest for helsen sin skyld at du skal trene mens du går ned i vekt.
På kjøkkenet er det du tar de viktigste avgjørelsene, og det er her du tar avgjørelsene som bestemmer om du kommer til å gå ned i vekt eller ikke. Skal du ned mange kilo eller har noen sykdommer så må du snakke med legen din om hvordan du skal gå ned i vekt!
Treningssenter passer veldig godt for mange, men det går fint an å ha en frisk livsstil hvor du får nok trening uten at du drar på et treningssenter. For mange er det lite fristende når det er fint være ute, og for andre sparer de mer tid eller penger på å trene hjemme istedenfor.
Tren uten å dra på treningssenter
Hva som defineres som trening kommer an på den fysiske formen din. Er du i dårlig form kan du få høy nok puls av rask gåing til at det kan defineres som trening. Er du derimot i normal form så vil du måtte gå raskt i motbakke, eventuelt jogge for å kalle det trening.
Kroppen trenger å være i aktivitet, og du burde trene i minst 30 minutter hver dag. Det er noe alle kan få til, og du kan gjøre det på vei hjem fra jobb for eksempel.
Kjøp deg en treningsmatte for å komme i gang. Du trenger faktisk ikke mer en det for å kunne få trent masse hjemme. På youtube vil du finne mange treningsopplegg som du kan utføre hjemme, og du kan absolutt få høy nok puls av disse treningsprogrammene.
Etterhvert vil du ganske raskt merke at du blir sterkere. Selv uten vekter kan du øke vanskelighetsgraden å bli mye sterkere. Ellers velger endel å kjøpe seg noen vekter eller kettlebells for å avansere treningen.
Utendørstrening kan du fint gjøre selv, ellers er det mange som trener utendørs i grupper også. For mange senker det terskelen for å faktisk gjennomføre treningen når de trener med en gruppe.
Mange steder har de tufteparker og lignende hvor du kan få gjennomført fullverdige treningsøkter som er minst like gode som de du får gjort på treningssenter. Om vinteren frister det kanskje ikke mye styrketrening utendørs, men da kan du trene hjemme.
Ellers er skigåing, jogging, sykling og svømming blant mange andre ting du kan gjøre for å få gjennomført treningene. Du burde derimot helst trene styrketrening minst to ganger i uken, og starter du med en idrett så ta det rolig i starten for å unngå skader.
Utnytt deg av motivasjonen du har i starten for å få gjennomført treningene. Men ikke sett for hardt ut! En kropp som ikke har trent på lenge er ekstra utsatt for skader, og får du en skade er det like vanskelig å starte med treningen igjen etter noen måneder.
Nettet florerer av treningsprogram, bruk gjerne disse til å finne øvelser som du kan bruke i treningen din hjemme og utendørs. Men husk at treningen skal gjøre deg sterkere, og derfor må du stadig øke tempoet eller vektene for at treningen fortsatt skal gi deg like mye utbytte.
Det betyr derimot ikke at du trenger å tenke på dette i starten. Når du begynner handler det kun om at du skal være i trening/ aktivitet med høy puls i minst 30 minutter hver dag. Husk at 30 minutter er absolutt minimum, og du kan fint trene 1 time hver dag uten at det er mye for kroppen din. De fleste syntes det er enklere hvis de deler det opp til to økter x 30 min istedenfor en økt på en time.
Får du en skade så prøv å gjennomfør trening uansett. Hør gjerne med en lege om hva du kan gjøre, noen skader gjør at du ikke burde trene også. Hvis legen derimot gir deg noen øvelser du kan gjøre mens du er skadet vil det være mye lettere å fortsette med treningen når du blir frisk igjen.
I en hektisk hverdag så burde du planlegge uken med en realistisk plan for treningen. Vet du at du har noen dager i uken hvor det blir vanskelig å få gjennomført så legg treningen inn i kalenderen, da blir det vanskeligere å skylde på at du ikke har tid.
30 minutter med høy intensitet er ikke mer enn at mange kan gjøre det istedenfor å ta bussen hjem fra jobb. Det viktigste er at du lager en realistisk plan du vet du kan følge, for ellers blir det ikke gjennomført uansett. Husk at det er deg selv du skal gjøre det for, og du vil merke at du blir mer opplagt i hverdagen etterhvert. Derfor må du se på det som en investering i deg selv.
Du kan gjerne legge inn tidspunkt i kalenderen din for når treningsøkten skal gjennomføres. Det vil hjelpe deg de dagene hvor det sitter litt ekstra langt inne å få gjennomført treningen. Om det er tidlig på morgningen, eller sent på kvelden er ikke så farlig så lenge det passer deg, og det faktisk blir gjennomført.
Gåing som hverdagsaktivitet
Hvis du ikke har noe hverdagsaktivitet så er det et problem selv hvis du trener i 30 minutter hver dag. 10 000 skritt hver dag er noe alle har hørt om, og det er mange som kritiserer dette.
Men faktisk er det å gå et visst antall skritt hver dag noe som vil øke hverdagsaktiviteten din i positiv retning. Poenget er mer at det må ikke være akkurat 10 000 skritt om dagen.
1km tilsvarer ca 1312 skritt, dette er selvfølgelig ikke likt for alle. Vil du finne ut at dette selv er det veldig enkelt med en smartklokke eller på telefonen din.
| Km gått | Antall skritt gått |
| 1 km | 1312 |
| 2 | 2624 |
| 3 | 3936 |
| 4 | 5248 |
| 5 | 6560 |
| 6 | 7872 |
| 7 | 9184 |
| 8 | 10496 |
| 9 | 11808 |
| 10 | 13120 |
| 11 | 14432 |
| 12 | 15744 |
| 15 | 19680 |
| 20 | 26240 |
| 25 | 32800 |
| 30 | 39360 |
For å nå 10 000 skrittet om dagen er det litt under 8 km du må gå. Det er derimot bedre å ha et minimum du skal gå hver dag. Da vil du på de dagene hvor du er sliten eller ha dårlig tid gå for eksempel 7000 skritt mens du de andre dagene kanskje går 10-11 000 skritt hver dag.
Hvor mange kalorier du forbrenner per 1000 skritt er såpass individuelt at vi ikke tar det med. Men når du går over 10 000 skritt begynner du å forbrenne en god del kalorier. Selv hvis du går litt under 10 000 skritt hver dag vil mange oppleve at de får vektnedgang over tid.
Det er mulig å gå seg ned i vekt, men du må fortsett trene og få høy puls hver dag selv om du går lange turer.
Sjekk gjerne hvor mange skritt du går om dagen, og hvor mye av dagen sitter du egentlig bare i ro? Gå turer er viktig, for kroppen har ikke godt av å bare sitte stille hele dagen.
Fordelen med å sette seg et mål om hvor mange skritt du skal gå hver dag er at det blir mye lettere å faktisk gjennomføre det. Hvis målet bare er mer hverdagsaktivitet vil det være vanskelig å måle hvor mye du faktisk beveger deg.
Pass på hva du spiser
Det å gå forbrenner selvfølgelig litt kalorier, men det er ikke det som gjør at du går ned i vekt vanligvis. Det er sunt og variert kosthold uten for mye utskeielser, hverdagsaktivitet og trening med høy puls som gjør at man går ned i vekt, og holder seg på riktig vekt.
For å gå ned i vekt er det letteste å passe på hva du spiser, og drikker. Det er lett å drikke og spise litt for mye sjokolade, og når dette skjer for ofte så legger du på deg noen kilo. Heldigvis vil du ved å enten øke aktivitetsnivået, eller senke kaloriinntaket gå ned disse kiloene igjen.
Drikk vann både før middagen og mens du spiser. Før i tiden sa man at man skulle tygge et vist antall ganger på maten, det er nok ikke nødvendig. Men å nyte maten og ikke spise den for fort er veldig viktig, det kan øke metthetsfølelsen.
Ikke sitt foran tv-en når du spiser, uansett om det bare er et lite mellommåltid. Sett deg ved bordet og spis, da minsker sjansen for at det blir mye småspising. Hvis du ikke spiser småspiser utennom måltidene er det også mye lettere å planlegge måltidene for dagen. Hvis du blir småsulten i løpet av dagen burde du heller se på matplanen din og legge inn flere sunne måltider i løpet av dagen.
Unngå ferdigmat og godteri
Siden du skal gå ned i vekt er det viktigste du gjør å unngå mat som gir lite metthet og inneholder mye kalorier. Spiser du sjokolade eller potetgull så kan du ikke tenke at du kan trene det bort, for hadde du heller spist sunt og trent så ville du ha kommet lengre.
Det handler ikke om at du aldri skal unne deg noe godt, men du må ha en plan som du følger. Det handler heller ikke om å være på en diett, men det er omlegging til en friskere livsstil som sakte men sikkert vil sørge for at du går ned i vekt.
Spis mye av mat med mye proteiner som laks, egg og kylling er eksempler på mat som du burde spise mye av. Men her er det viktig at du spiser mat som du syntes er godt, for det skal ikke bare være for en periode.
Lag den en matplan for hele uken, da blir det enkelt å ukeshandle også. Hvis du ikke har pleid å gjøre det vil du finne ut at du kan spare mye penger ved å ukeshandle!
Selv mellommåltidene burde du ha en plan for. Det betyr ikke at du må slavisk følge det for alltid, men du burde stort sett følge planen hver dag. Hvis det begynner å skli ut så gå over matplanen og se om du kan finne årsaken eller legge inn måltider som vil hjelpe deg for å holde motivasjonen oppe.
Tenk over vannene dine
Livsstilsendringer skal ikke skje over natten, og hvis det skal vare må det være en realistisk plan. Stress, søvn og hvordan du har det generelt er alle faktorer blant mange flere som vil påvirke avgjørelsene du tar.
Derfor er det viktig at du har en plan for å komme i gang, ikke lag en plan for alt med engang. Men for f.eks. mat og trening kan du lage en plan, så vil du se at du etterhvert også vil få bedre døgnrytme. Er du mye stresset så gjør det at det blir vanskeligere å ta seg tid til trening og mat, spesielt å faktisk gjøre det ordentlig.
Ser du at det begynner å skli ut så må du derfor finne ut hva som er roten til problemet. Noen ganger så handler det også om at du bare må pushe deg ekstra, så vil belønningen komme i det lange løpet.
Det er heller ikke til å undervurdere at når du går deg en to timer lang tur istedenfor å ligge på sofaen så vil du føle deg bedre etterpå. Selv om det noen ganger kan føles litt hardt ut, så blir det veldig mye enklere så fort det blir en vane.
Hvordan bruke vektvest til trening!
Stress gjør generelt så det blir enklere å småspise, til og med uten at du nesten registrerer at du har spist. Det er derfor nøkkelen for at det skal bli suksessfylt er at du både har en plan. Men du må også balansere hverdagen så det ikke blir så mye stress at du ikke får den gode livsstilen som du ønsker deg.
Når du starter i det små så kommer motivasjonen etterhvert når du ser resultater. Det blir enklere, men det vil også være tider hvor du må pushe på for å få gjennomført.