Johanne – Page 19 – Frisklivsstil

Det e mulig å løpe seg ned i vekt, men da burde du like å løpe! For all del løping er bra for kroppen, og det forbrenner ganske mye kalorier. Men hvis du ikke trener så mye ellers, så finnes det mer effektive metoder hvis du gjør det for å gå ned i vekt. Som med all vektnedgang for de som bare skal ned noen kilo og ellers er friske så handler det mest om maten du spiser. Og hvis du begynner med tre løpeturer i uken så er det fort gjort at du spiser enda mer en før, og da går du kanskje ikke ned i vekt. Elsker du å løpe? Hvis løping er noe du liker å gjøre, så er det absolutt en fin treningsmetode for å gå ned litt i vekt over tid. Når du trener er det viktig at du får i deg mat, ellers kan du bli skadet. Heldigvis er det ikke noe problem å få i seg nok mat så lenge du spiser sunt. Uansett om det er på tredemølle, fotballbanen eller i skogen du løper så er det viktig at løpingen handler om nettopp løping og ikke vektnedgang. Ikke tenk på løpingen som noe du gjør for å gå ned i vekt. Fokuser heller på maten for det, så trener du løping for å bli en bedre løper. Da vil du etterhvert se at du får strammet opp, og går ned i vekt sakte men sikkert. Nøkkelen er å passe på maten, og trene løping for å bli en god løper. Er det lenge siden du har løpt, men du husker at du likte det godt før i tiden så er det veldig viktig at du starter opp på en rolig måte. Kroppen din må tilpasse seg først, selv om i hodet ditt så tenker du at du fint kan løpe 10km på første turen. Har du i tillegg lagt på deg noen kilo siden du løp sist så burde du være ekstra forsiktig. Ikke gå altfor hardt ut, og hvis du blir sliten så gå litt før du fortsette å jogge igjen. Mange som begynner å løpe tror de har forbrent mer kalorier en det de faktisk har gjort. Og flere går faktisk opp i vekt når de begynner med løping, for de begynner å spise mye mer en det de gjorde før. Det er her det med å være strukturert kommer inn. Du skal ikke gå å være sulten, men du må spise lurt. Prosessert mat, drikke med sukker og godteri er ikke mat du burde spise, spesielt ikke når du skal gå ned i vekt. Hvis du derimot kutter det helt ut så må du ha en plan for om du skal begynne å spise det igjen når du når vekten du ønsker. For ellers er det veldig fort gjort at du legger på deg igjen de samme kiloene, og kanskje enda litt flere igjen. Det er derfor du ikke skal gå på en diett, men forandre livsstilen din til en som er bærekraftig for deg i uoverskuelig fremtid. Løping er en veldig rimelig idrett å drive med. Har du noen gamle joggesko så kan det være lurt å kjøpe et par nye gode par joggesko. Det er mest for at du skal unngå skader, og joggesko varer ikke evig. Drar du til en sportsbutikk vil de også kunne hjelpe deg å finne en joggesko som passer for deg. Alle løper ikke helt likt, og derfor er det så viktig å ha en joggesko som passer til deg. Det koster litt, men det får du fort igjen ved at du ikke mister motivasjonen etter en skade. Etterhvert kan du også investere i en pulsklokke, det gir glede for mange løpere. Mens andre liker å være helt koblet av mens de er ute å løper i skogen. Det er heller ikke noe i veien med å høre på musikk mens du løper, gjør det du selv liker best! Ha en plan for løpingen Selv om du har tenkt til å løpe for å gå ned i vekt så burde du ha minst to styrkeøkter i uken også. De kan du også ta før du jogger, men da er det lurt at du legger styrketreningen til dager hvor du har rolige joggeturer. Ta alltid styrketreningen før joggeturen. Lær hvordan du som nybegynner kan starte med trappetrening! Løping er tungt for kroppen, spesielt hvis du er overvektig. Og når du går ned i vekt vil du enkelt kunne jogge turer du får måtte ha gå pauser for å kunne gjennomføre. Med løping ser du fort progresjon, derfor må du også holde litt igjen hvis du merker at du får vondt i knær eller andre steder. Er du ute av trening er det å egentlig gå turer hvor du løper litt i løpet av turen en god måte å starte på. Når du begynner å løpe istedenfor å bare gå så forbrenner du også mer kalorier. Har du en fast gåtur så start med å løpe noen etapper på den, helt til du etterhvert klarer å løpe hele turen. Det er lurt å ha en hviledag, så ikke legg de dagene du skal jogge etter hverandre. I starten vil du være støl, da hjelper det og er ekstra viktig at du varmer kroppen opp før du starter å jogge. Sett deg en plan for hvilke dager du skal løpe, og hvordan du skal løpe. Intervaller, lange rolige turer eller motbakkeløping for eksempel. Når du har en plan så er det ikke like lett å droppe den. Er det veldig tungt en dag så gå litt mens du jogger, eller ta deg en styrkeøkt istedenfor. Du er den eneste som vet hvor vondt eller hvor sliten du faktisk er, noen dagen så må du også bare få det gjort uansett hvor hardt det føles ut. Legg gjerne inn tidspunkt for når øktene skal gjennomføres også, det er vanskelig å bare ligge på sofaen når du vet at du egentlig skulle ha vært ute å løpt. Kontinuitet er noe av det viktigste med løping, derfor burde du ikke ta mer en maks en uke fri fra løpingen. Det avhenger selvfølgelig av hvorfor du tar fri, er du skadet må du ta deg den tiden det tar. Tar du deg derimot fri fordi du har mye å gjøre ellers må du heller se på hvordan du skal få tid. Alle må passe på kroppen sin, og derfor må du også prioritere riktig så du får tid til å løpe. Etter noen uker vil du merke mye fremgang, og da blir det både morsommere og enklere. Da er det viktig at du sørger for fortsatt progresjon. De viktigste joggeturene er de lange i lavt tempo. Men å løpe fort er veldig gøy når du får det til, og har du f.eks. et mål om å løpe 10km på en god tid så kan du snart begynne å legge en plan for hvordan du skal få til det. Høy intensitet løping Noe av det som vil forbrenne mest kalorier er løping med høy intensitet, men det er viktig at du ikke gjør dette på hver eneste løpetur. Kroppen din trenger de lange og rolige joggeturene også. Ikke bare forbrenner du mye kalorier, men du øker også styrken og oksygenopptaket ditt. Det gjør at selv i styrkeøktene dine vil du merke effekt av treningen du gjør når du løper med høy puls/ intensitet. Det er veldig effektive og viktige økter, men hvis du ikke har nok av de andre øktene vil det være for mye belastning på kroppen din og du risikerer å få skader. De første ukene trenger du ikke noe særlig av disse øktene. Har du for eksempel fem løpeturer i uken så burde en av øktene være løping med høy puls. Studier viser også at denne typen trening tar av det fettet på magen som kan være farlig. Du kan ikke løpe 30 minutter i høy intensitet, for løpingen skal være med så høy puls at du kun klarer det i noen minutter. Derfor må du ha intervaller du setter opp. Har du en pulsklokke så er det enkelt å se hvor lenge du løper mens du trener intervaller. Start med et intervall program som øker progresjonen sakte men sikkert. Det du klarer nå er ikke det samme du skal klare om et halvt år. Derfor må du ha et program som har progresjon i seg. Husk at selv om du føler at intervall treningene du tar i starten ikke er så raske og gode som du skulle ønske så må alle starte et sted. Går du for hardt ut så ender det bare med skader og du kommer aldri så langt som du egentlig kunne ha gjort. Rask gange i motbakke er gode intervaller å starte med. Selv de som er godt trent blir utslitt av det. Du må derimot gjøre det såpass raskt at du blir skikkelig svett og merker melkesyren komme. Du kan også gjøre dette på tredemølle ved å øke stigningen på tredemøllen. Det er mer skånsomt og reduserer sjansene for skader når du trener intervaller i motbakke istedenfor på flat bakke. Treningen kan forbrenne like mye selv hvis det er rask gange/ lett jogg i motbakke som hvis du hadde løpt raskt på flat mark. Om du gjøre det innendørs på tredemølle eller ute i skogen er opp til deg selv. Men det å løpe utendørs har sin egen sjarm som mange blir avhengige av. Fordelen med en tredemølle er at du enklere kan måle mens du løper. Du føler uansett på det når du løper utendørs, så det å løpe intervaller ute er minst like bra. Mange syntes tiden også går fortere når de er ute i det fri, og du planlegger hvert steg på en skogsløype. Lag en matplan Selv om du skal ned i vekt så betyr ikke det at du skal spise mindre, spesielt ikke hvis du i tillegg skal begynne å løpe! Du må derimot få i deg riktig mat. Både for at du skal kunne gå ned i vekt, men også for å få progresjon med løpingen. Siden det er noe som skal vare i lengden så er det ikke sikkert at du skal unngå tomme kalorier helt, men det burde holdes til et minimum. Og hvis vektnedgangen stagnerer er det de tomme kaloriene du burde gå etter. Det å løpe mer for å forbrenne kalorier fordi du vil kunne unne deg mer sjokolade vil virke mot sin hensikt, spesielt hvis du faktisk vil ned i vekt på sikt. Hvordan veie mat! Hvis du prøver deg på å spise mindre en det du egentlig burde vil treningen bli veldig hard, og du vil ikke få gode resultater. Husk at du ikke bare skal være slank, men ha en trent kropp også. Så lenge du spiser næringsrik mat som egg, fullkorn, magert kjøtt og masse grønnsaker så vil du kunne spise mye, og du vil ikke trenge å være sulten. Ønsker du strammere kropp av jogging? Dette er hvordan! Lag deg minst en middagsplan, men det å lage en mer detaljert plan er heller ikke dumt. Det er du som kjenner deg selv best, og derfor er det viktig at du ikke har et strengere regime en at det er noe du faktisk kommer til å klare å holde over tid. Hvor ofte du burde veie deg er individuelt, det er ikke noe vits å gjøre det hver dag. Det er også bedre å ta mål rundt visse punkter på kroppen, istedenfor å veie seg siden det gir et bedre bilde. Når du løper får du mer muskler, og det gjør at du ikke lenger har like mye fett på kroppen. Det kommer derfor an på hvor overvektig du er, det er uansett veldig viktig at du ikke stresser med å gå fort ned i vekt, men tar det sakte men sikkert. Finner du motivasjon i å veie deg er det ikke sånn at du ikke kan gjøre det. Men vær klar over at det kommer til å ta lang tid, avhengig av hvor mye du vil ned i vekt.